В мире успешных людей не принято говорить о дневном сне. Это
что-то вроде занятия для слабаков: они весь день проводят дома у
телевизора, там же и задремывают иногда. Или, в крайнем случае, дневной
сон своих детей обсуждают измотанные мамы. Которые сами вечно
недосыпают, потому что надо ведь еще полы помыть и ужин приготовить.
Есть
множество публикаций на темы ранних пробуждений – мол, вставайте в пять
утра и делайте великие дела. Есть аргументы в пользу короткого сна,
которую очень любят сторонники кето-диеты и прочие горе-«биохакеры». Но с
них спрос невелик. Когда кетоновые тела ударяют в голову, и не такое
придумаешь, чтобы оправдать собственную нездоровую тревожность.
Дневной
сон кажется ненужным излишеством, пережитком советских времен,
недопустимой роскошью в эпоху повсеместного тайм-менеджмента. Однако
наука говорит по этому поводу нечто иное.
Давайте
начистоту: многие ли современные люди спят необходимые восемь часов в
сутки? Работа до позднего вечера, интересный сериал, соцсети, две чашки
чая на ночь – и вот вся гигиена сна сходит на нет. Поэтому дневной сон
дает шанс если не выправить ситуацию с восстановлением телесных и
психических ресурсов, то хотя бы немного улучшить ее.
Бонусы дневного сна
Повышение
производительности, снижение усталости, повышение настроения, улучшение
когнитивных функций, в том числе внимания и скорости реакции. Все это
может дать дневной отдых. Некоторые исследователи сообщают, что у
регулярно недосыпающих мужчин снижается не только либидо, но и
подвижность сперматозоидов. Так ли это на самом деле, ведь многие
избегают дневного сна, жалуются, будто не могут уснуть ночью, а в
течение дня страдают от головной боли и сонливости?
Дневной сон,
который длится не более тридцати минут, не показал какого-либо
отрицательного влияния в исследованиях. Напротив, при объективном
тестировании обнаружилось улучшение состояния испытуемых. Важным
оказалось и время дневного отдыха. Организм человека подчиняется
циркадианным ритмам, работает в соответствии с «биологическими часами»,
один полный оборот которых соответствует суткам. Исследователи
обнаружили закономерность: у большинства людей с 14 до 16 часов
происходит снижение температуры тела. Оно сопровождается сонливостью.
Параллельно повышается уровень мелатонина, «гормона сна». Это повышение
не столь значительно, как в вечернее время, однако вполне отчетливо. Так
организм недвусмысленно сигнализирует о том, что настало время
отдохнуть.
Обсервационные исследования показали: люди, которые
дают себе короткий дневной отдых, на 37% снижают риски возникновения
сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, если есть ощущение сонливости и
возможность отдохнуть, не стоит противостоять искушению.
Почему после дневного сна болит голова?
Не
всякий дневной сон оказывается бодрящим и освежающим. Если человек
заснул после 16:00 или пропал боле получаса, высок риск возникновения
инерции сна. Она проявляется в виде чувства усталости, головной боли,
невозможности сосредоточиться на повседневной активности.
Инерция
сна может случаться даже после короткого сна у тех, кто не привык
отдыхать днем. Исследования показали, что лучше всего чувствуют себя
люди с налаженным режимом. Это те, кто изо дня в день не забывает
прикорнуть на пятнадцать-двадцать минут. Именно эти люди создают себе
эффект «второго утра» за сутки. Они просыпаются отдохнувшими, свежими,
бодрыми и показывают отличную производительность, сопоставимую с
утренними часами.
Забавно, что инерция сна сильнее нарушает
когнитивные функции, чем лишение сна в течение суток. Особенно страдает
точность выполнения операций, в то время как скорость остается
практически прежней. Похоже, иногда для решения важной задачи лучше не
ложиться спать вовсе, чем поспать часок-другой. Впрочем, злоупотреблять
таким «биохакингом» не стоит.
Избежать инерции сна можно, если
соблюдать несколько простых правил: не ложиться спать позже 16:00, не
спать больше тридцати минут, сделать дневной отдых своей рутиной.
Возраст также имеет значение. Если дети и некоторые подростки могут
позволить себе поспать днем более часа и спокойно засыпают ночью, то
пожилым лучше не рисковать и ограничиться пятнадцатью, максимум –
двадцатью минутами отдыха. Иначе высок риск ночной бессонницы и сбоя
«биологических часов».
Создайте оптимальные условия
Чтобы
сделать двадцать минут дневного отдыха максимально продуктивными, стоит
найти тихое место, использовать маску для сна или закрыть окна шторами
блэкаут и позаботиться о том, чтобы в комнате не было слишком жарко или
холодно. Полезно проветрить помещение.
После сна необходимо дать
себе хотя бы несколько минут на то, чтобы прийти в себя. Это нормально,
что на включение в повседневную активность мозгу требуется время.
Ночная бессонница: можно ли спать днем?
При
нарушениях ночного сна стандартной рекомендацией будет отказаться от
дневного отдыха. Для некоторых людей с особо чувствительными
«биологическими часами» даже десять минут дневного сна могут оказаться
проблемой. Поэтому в рамках лечения бессонницы, особенно, если хочется
обойтись без лекарственных препаратов, необходимо отказаться от дневного
сна.
Впрочем, дневной сон не всегда является причиной
бессонницы. Например, люди, страдающие апноэ сна – внезапными
остановками дыхания, очень поверхностно спят всю ночь, а потому наутро
не чувствуют себя отдохнувшими. Они засыпают в любую свободную минуту и
вообще страдают от крайне низкой продуктивности в течение дня, жалуются
на «мутную» голову и проблемы с памятью. Однако отказ от дневного сна не
принесет им ничего, кроме страданий. Потому что лечить нужно проблему,
которая приводит к апноэ. Настораживающим признаком является громкий
храп. При подозрении на апноэ сна рекомендуется обратиться к сомнологу
или, если такого врача в вашем городе нет, к неврологу. Доктор при
необходимости рекомендует консультацию ЛОР-врача и проведение
полисомнографии – это исследование поможет определиться с тактикой
лечения.
Дневная сонливость – нормально ли это?
Иногда
сонливость нарушает привычную повседневную активность. Если такое
происходит с вами, стоит задать себе вопрос, сколько часов вы спите
ночью. Если ответ – меньше семи, то визит к врачу можно отложить и
озаботиться организацией полноценного восьмичасового сна. Без этой
простой и в то же время такой трудновыполнимой операции нормальное
самочувствие не вернуть никакими таблетками.
Если ночной сон
достаточен, а дневная сонливость все равно мешает нормально жить,
необходимо обратиться к врачу. Иногда за «безобидным» симптомом
скрывается сахарный диабет, болезнь Паркинсона, железодефицитная анемия,
дефицит витамина Д и многие другие состояния, которые требуют
специфического лечения.
Патологическая дневная сонливость у
пожилых людей может быть связана с началом деменции. Нужно присмотреться
повнимательнее, насколько родственник справляется с повседневными
делами: не ошибается ли в подсчете стоимости продуктов в магазине,
помнит ли дорогу до дома и больницы, не теряется ли в малознакомой
обстановке, хорошо ли помнит события ближайших дней. Если с чем-то из
перечисленного человек справляется неуверенно и проявляет иные
странности поведения, стоит обратиться к неврологу.
Что лучше: вздремнуть или выпить кофе?
Исследования
показали, что улучшение производительности после короткого дневного сна
более стабильно и длится дольше, чем после выпитой чашки кофе. Впрочем,
лучше всего объединить и то, и другое. Чашечка кофе после дневного сна
также неплохо улучшала когнитивные способности.
Люди, которые
дают себе регулярный дневной отдых, становятся более чувствительными к
ультрадианным ритмам – это процессы внутри суточных ритмов, вроде
колебаний мелатонина и показателей температуры тела в течение дня.
Поэтому им проще слушать себя и легче просыпаться в оптимальное для
организма время как после ночного, так и после дневного сна. Не
исключено, что это относится и к другим ультрадианным ритмам, связанным с
приемом пищи, физической активностью и т.д. Иными словами, налаженный
режим дня помогает работе опции организма, которую принято называть
интуицией. Так регулярный дневной сон может помочь слышать и правильно
интерпретировать сигналы собственного тела.
https://mirvracha.ru/journal/discussion/dnevnoy_son_effektivnyy_biokhaking_ili_vrdnaya_pivychka-14-09-2019